Cum a fost la Meal planning cu Ana Naie - Food Coach

Nici n-am terminat bine provocarea Pornește-ți motoarele de la începutul anului, că am început alta. Dacă provocarea Pornește-ți motoarele mi-a pus la grea încercare talentele culinare, am hotărât că este cazul să le duc pe noi culmi și m-am înscris la programul de meal planning intitulat Grupa Mică organizat de Ana Naie.

Nu știam prea bine în ce mă bag, dar îmi plăcea de Ana din online și participantele la grupurile anterioare spuneau că a fost o experiență life changing. Așa că hop țop, m-am înscris și eu! Nu prea știam eu ce e cu meal planning-ul, mă așteptam așa să fie cu mai multe sfaturi și recomandări de gătit. Nu a fost chiar așa, în schimb aveam un plan alimentar făcut de Ana în fiecare din cele 5 săptămâni ale programului, urmând ca la final… surpriză… să ne creăm propriile planuri alimentare săptămânale!

Planul alimentar pornește de la farfuria perfectă, adică o parte proteină, o parte carbohidrați și fibre (adică legume) cât cuprinde. Proteina e la loc de cinste, fiind nevoie sa fie inclusă la fiecare masă. În plus, între prânz și cina mai e inclusă o gustare, precum un iaurt grecesc cu 2% grăsime, ca să fii sigură că ți-ai asigurat necesarul de proteine din ziua respectivă.

Farfuria perfectă | Sursă: https://nutrova.com/blogs/health/perfect-plate-3-easy-steps-to-meal-planning

Recomandarea actuală e de minim 0,8 g de proteina pentru fiecare kilogram raportat la greutatea ideală, nu cea curentă. Acest minim e doza de supraviețuire, pentru un trai bun ar fi undeva de 1 - 1,2 g per kilogram, crescând chiar până la 2 g pentru cei care fac sport intens.

Dacă consumi ouă, lactate, carne, pește sau leguminoase bogate în proteine precum, fasole, năut și linte, la fiecare masă, cred că ești în siguranță și îți pot atinge obiectivul de proteină zilnică.

Apoi nu uita de fibre, adică de câte ori e posibil (și ai grijă să fie posibil în fiecare zi), adaugă și o salată voluminoasă lângă proteine. Nu uita nici de fructe, fiind recomandat să mănânci un fruct între mic dejun și prânz (un fruct, două, nu un kilogram de banane!).

Pe foarte scurt acestea sunt recomandările pe partea de farfurie. Apoi vin celelalte recomandări, hidratare cât cuprinde, cafea până în ora 2 și alcool ocazional spre mai deloc. Zahărul și dulciurile, să fie cât mai rar, la nivel de experiență. Adică planific să mă duc la o cofetărie drăguță și să îmi iau un desert de calitate, într-o zi însorită, nu înfulec 2 prăjituri dintr-o sută de ingrediente, îngrămădite într-o cutie de plastic de la Mega!

 

Pe lângă importanța unui plan alimentar, care până la urmă a fost elementul principal al grupului, am discutat și despre mișcare, somn, rutine, self love și self care. A fost cu de toate pentru o viață bună. Mie mi-a părut pe alocuri că particip la terapie în grup, alături de alte 14 femei faine! (că deh, poate cum era de așteptat, am fost doar femei în grup)

La capitolul mișcare îți las și ție recomandarea celor 10000 de pași zilnic, să te miști 5 minute la fiecare oră și înviorarea asta zilnică de 10 minute cu Rowan Row!

Mai jos sunt câteva din rețetele care m-au inspirat și mi-au plăcut cel mai mult pe durata acestui program. Rețete pe care le-am încercat pentru mic dejun, prânz sau cină.

Mic dejun

✔ Omletă în stil indian - https://www.bbcgoodfood.com/recipes/akoori-indian-scrambled-eggs

✔ Pâine prăjită cu ulei de măsline și oțet + ouă - https://alexandracooks.com/2019/06/25/olive-oil-vinegar-toasts-soft-boiled-eggs/

✔ Feta la cuptor cu chili & oregano - https://www.bbcgoodfood.com/recipes/baked-feta-chilli-oregano

✔ Bol mediteraneean -  https://www.themediterraneandish.com/mediterranean-bowl/

✔ Pateu de sardine - https://maysimpkin.com/easy-tasty-french-sardine-pate/

Prânz

✔ Pui cu linte și ciuperci - https://www.bbcgoodfood.com/recipes/one-pot-lentil-chicken

✔ Chifteluțe de somon - https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/a22728350/salmon-meatballs-recipe

✔ Cotlet de porc alături de această salată - https://www.themediterraneandish.com/maroulosalata-greek-lettuce-salad/

✔ Pui cu fasole verde - https://amindfullmom.com/skillet-chicken/

Cină

✔ Supă de broccoli - https://cookieandkate.com/broccoli-cheese-soup-recipe

✔ Salată cu halloumi și portocale- https://www.bbcgoodfood.com/recipes/halloumi-carrot-orange-salad

✔ Creveți cu legume - https://gimmedelicious.com/easy-one-pan-roasted-shrimp-and-veggies/

✔ Salată „Antipasto” - https://healthyfitnessmeals.com/antipasto-salad-recipe/#recipe

✔ Supă de ardei copți (iarăși yummi!) - https://www.insidetherustickitchen.com/roasted-red-pepper-soup/

✔ „Friptură” de conopidă - https://www.wholesomeyum.com/cauliflower-steak/

✔ Salată de linte - https://www.acouplecooks.com/lentil-salad/

Câteva din creațiile mele culinare

Dacă vrei să afli mai multe despre cum să îți faci propriul plan alimentar, pentru tine și familia ta, ți-o recomandat pe Ana Naie - food coach, să îți fie ghid în această călătorie. Poate te vei înscrie și tu la un program similar!

Nu pot spune că eu am un plan alimentar bine pus la punct, planificat cu o săptămână înainte. În schimb, am observat că țin cont pe cât posibil de recomandările învățate în acest program în fiecare zi, la fiecare masă. Chiar dacă nu e posibil mereu să țin cont de farfuria perfectă, fac alegeri alimentare mai bune ca în trecut.

Spuneam că am început anul cu Provocarea Pornește-ți motoarele organizată de dr. Constantin Niță, apoi cu programul de meal planning Grupa Mică al Anei Naie. Ei bine, după am continuat cu un alt program. Este vorba despre Vindecare prin respirație, program organizat de Ema Barbă. În acest acest curs, pe lângă respirație, am fost introdusă în tainele alimentației antiinflamatorii și ale bucătăriei ayurveda!

P.S.: Între 30.09. -15.12.2024, Ana organizează operațiunea bravoFată. Detalii aici.

S-ar putea să îți placă și:

CUM A FOST PENTRU MINE LA PROVOCAREA „PORNEȘTE-ȚI MOTOARELE” DE DR. CONSTANTIN NIȚĂ

12 EXPERIENȚE PENTRU 2024

P.S.: Dacă ți-a fost de folos acest articol, te rog să îl distribui. Pentru a fi la curent cu noutățile poți aprecia pagina de Facebook a blog-ului și să te abonezi ca să primești pe mail articolele!