Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm.

Ai ghicit, cartea Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm a lui Matthew Walker, este o pledoarie pentru … somn. În aglomerația cotidiană a zilelor noastre, cei mai mulți dintre noi simțim că avem atâtea de făcut și prea puțin timp. Drept urmare, inevitabil, mulți dintre noi apelăm la cofeină și mai renunțăm la una două ore de somn, ca să putem să includem mai multe activități într-o zi. De cele mai multe ori târându-se de la o activitate la alta, felicitându-ne că am reușit să înghesuim atâtea lucruri într-o singură zi. Apoi, ne băgăm la somn și suntem surprinși că nu adormim instant. Până la urmă, cine are nevoie de 8 ore de somn pe noapte?

Aparent, noi toți. În afara câtorva excepții, care chiar au nevoie de doar 6 ore de somn pe noapte, majoritatea covârșitoare, de 99.99% avem nevoie de cele 8 ore de somn în fiecare noapte. Asta dacă ne dorim să ducem o viață sănătoasă, plină de vitalitate. Pe unii dintre noi s-ar putea să îi convingă să doarmă mai mult faptul că există o legătură strânsă între lipsa de somn și kilogramele în plus. Așa că dacă dorești să slăbești, în primul rând, dormi suficient.

Somnul este cel care permite restaurarea și regenerarea întregului corp, menținerea unei greutăți sănătoase, funcționare cognitivă îmbunătățită, stabilizarea dispoziției și protejarea sistemului cardiovascular. 

Asta doar ca să menționez câteva din beneficiile sale principale.

Cu toții probabil știm de cei trei stâlpi pentru sănătate: somn, alimentație și mișcare. Dintre aceștia trei, somnul este de departe cel mai important. De aceea, după o noapte nedormită ne resimțim întreaga zi, pe când putem supraviețui bine mersi pe parcursul zilei dacă am sărit peste înviorarea matinală într-o dimineață sau am făcut excese alimentare la prânz.

Somnul are două componente principale: somnul NREM (Non-Rapid Eye Movement) și somnul REM (Rapid Eye Movement). Întâi începem cu somn NREM și apoi continuam cu somn REM, cel în care au loc în mare parte visele. Etapele somnului NREM și REM se repetă de mai multe ori pe parcursul nopții.

Componenta NREM a somnului are la rândul său trei etape. Începem cu o etapă ușoară de somn, de câteva minute, care face trecerea de la starea de veghe la cea de somn. Apoi somnul devine din ce în ce mai profund. În timpul somnului NREM are loc regenerarea și refacerea organismului, alături de consolidarea memoriei.

Somnul REM este o etapă distinctă a somnului în care are loc activitatea rapidă a ochilor (de unde și numele de Rapid Eye Movement) și au loc visele intense. Visăm și în perioada NREM, doar că mai puțin, iar visele sunt mult mai șterse.

În timpul somnul REM, ochii se mișcă rapid dintr-o parte în alta sub pleoape, iar activitatea cerebrală este similară cu cea din starea de veghe. Poate ți se va părea ciudat, dar în timpul acestei etape de somn are loc paralizia musculară a corpului, pentru a preveni realizarea acțiunilor din vise și pentru a menține siguranța în timpul somnului. 

Somnul REM joacă un rol important în consolidarea memoriei și în procesele de învățare. Studiile au arătat că acest tip de somn este asociat cu dezvoltarea creativității și cu consolidarea amintirilor.

S-au efectuat studii, în care boli precum Alzheimer sau demență, ar fi strâns legate de lipsa cronică a somnului. Plus o mulțime de alte boli sau afecțiuni psihice sau emoționale, care ar putea fi cauzate, dacă nu, în orice caz agravate de lipsa de somn. Îți spun, după ce citești cartea, vei fi mult mai atent cu ora la care te duci la culcare, ca să nu ai mai puțin de 8 ore până la trezire. Care oricum nu garantează că vei dormi toate cele 8 ore și nu garantează neapărat un somn de calitate.

În carte este abordat și subiectul folosirii somniferelor pentru a dormi. Autorul oferă numeroase argumente împotriva folosirii somniferelor, folosindu-se de studii cu privire la nocivitatea acestora asupra corpului uman și a faptului că nu ajută de fapt la redobândirea unui somn odihnitor pe termen lung. 

Din carte am mai aflat că melatonina doar te anunță că e momentul să dormi. Adenozina, acumulată pe parcursul zilei, este cea care apoi se ocupă de declanșarea efectivă a somnului. Probabil ți s-a întâmplat și ție să te simți super-mega-obosit, dar când pui capul pe pernă, surpriză, nu reușești să adormi. Iar motivul pentru care te poți simți mai revigorat după o ceașcă de cafea, este pentru că cofeină inhibă adenozina și drept urmare, senzația de somnolență.

De aceea suplimentele cu melatonină sunt recomandate în situațiile în care ai schimbat fusul orar și mai puțin pentru a te ajuta să ai un somn odihnitor pe parcursul nopții. Plus, că luate pe termen lung pot duce la dezechilibre hormonale.

Somnul nu e un rezervor pe care îl poți umple azi mai puțin, că recuperezi mâine. Cum e situația obișnuită cu somn mai puțin în cursul săptămânii și mai mult în weekend. Asta dacă te numeri printre cei norocoși, ca mine, care pot face asta. 

La finalul cărții sale, Matthew Walker are 12 recomandări, pentru un somn odihnitor, care să-ți reîncarce bateriile. Le regăsești mai jos, în ordinea importanței:

1. Respectă un program regulat de somn. Încearcă să te culci și să te trezești în fiecare zi la aceeași oră, inclusiv în weekend. 

2. Activitatea fizică este minunată, cel puțin 30 de minute zilnic, dar nu cu mai mult de două-trei ore înainte de culcare.

3. Evită cofeina și nicotina. Ia în considerare că poate dura până la opt ore ca efectele cofeinei să dispară complet din organism.

4. Evită băuturile alcoolice înainte de culcare. 

5. Evită mesele copioase și băuturile mari la orele târzii ale nopții. O gustare ușoară este în regulă, dar o masă copioasă poate cauza indigestie, ce poate influența negativ somnul.

6. Dacă este posibil, evită medicamentele care întârzie somnul sau care vi-l afectează.

7. Nu face sieste după ora 3 după-amiaza.

8. Relaxează-te înainte de culcare. Îți poți face o rutină înainte de culcare, cu citit sau muzică liniștitoare.

9. Fă o baie fierbinte înainte de culcare.

10. Dormitor întunecat, dormitor răcoros, dormitor fără gadget-uri.

11. Expunerea adecvată la soare. Încearcă să ieși la lumină naturală cel puțin 30 minute pe zi.

12. Nu sta treaz în pat. Dacă nu ai reușit să adormi în peste 20 minute sau dacă începi să te simți anxios, te poți da jos din pat ca să faci ceva relaxant și apoi să revii la somn.

Am zgâriat doar puțin suprafața cu privire la informațiile utile cu privire la somn din cartea Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm a lui Matthew Walker. O lectură obligatorie, zic eu. Cu toate că s-ar putea să te zdruncine puțin dacă de mai multă vreme nu reușești să te odihnești cum trebuie. Dar și o șansă să iei măsuri ca să vezi cum îți poți îmbunătăți somnul.

P.S.: Dacă ți-a fost de folos acest articol, te rog să îl distribui. Pentru a fi la curent cu noutățile poți aprecia pagina de Facebook a blog-ului și să te abonezi ca să primești pe mail articolele!